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这样散步一天就能瘦一斤 (收藏)  

2013-10-04 19:56:23|  分类: 工作之外 |  标签: |举报 |字号 订阅

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散步是很多人每天唯一的体育运动,但是普通的散步并不能达到很好的燃烧脂肪的目的,下面就要教大家如何散步,帮助大家通过这一简单的运动就能达到瘦身减肥的目的。

第一步:新手先试基础轻走方程式

快慢交替走30分钟:以平稳的步伐,加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度,开心地走30分钟以上。一想到要走30分钟就觉得很头大吗?把注意力放在速度变化与时间计算上,30分钟一下就到啰!

基础轻走快慢交替走法

0-4分钟暖身,慢速前进,还能正常交谈的速度。

4-8分钟加快速度,微微感到呼吸较喘。

8-12分钟减慢到中等速度。

12-16分钟以快速冲刺。

16-20分钟回到中速。

20-24分钟再次用快速度冲刺。

24-27分钟回到中等速度。

27-30分钟减速,缓和。

第二步:老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式

轻快健走的减重成效远比慢跑好,藉由快慢交错健走的速度,将快走、慢走轮流进行,因为必须用尽全身的力量,更可以加强运动臀腿肌肉纤维,加速达到让曲线修长的目标啰!

在跑道上健走的好处是,较会专注在操场的圈数上,而不是算时间,只要随着下面30分钟的健走计划,就可以得到令人赞赏的臀腿曲线。

进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟

1. 先慢慢走2圈,当成一开始的暖身。

2. 再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。

3. 最后急速健走1圈后,以慢速走2圈当成缓和运动。

大部分的操场1 圈多为400m,依照每个人不同的步伐速度,走完1圈约需要2-4分钟。

关于跑道快慢走的速度

1.急速健走:4.7-5.0 mile/ hr(用尽力气往前快走)

2.快速健走:4.5 mile/ hr(比急速健走稍微慢一点)

3.中速健走:4.0-4.3 mile/ hr

4.慢速健走:3.0 mile/ hr

(注:1mile=1.6km)

 

第三步:找出时间走就对了

想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗?这里的轻走方程式,除了燃脂瘦身外,还特别针对腰腹部、臀部和大腿,帮你达到超强锻炼效果。

只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋,就可以啰!

至于地点呢?如果天气允许,当然郊外、公园、运动场都是很好的选择,下雨天时,地铁站、百货公司、日常的上班路线也都ok喔!每次至少30分钟,早中晚挑2段时间来走,每天至少走1小时,这样坚持200小时,你就能以每个月2kg 的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时,即可瘦下12kg

 

若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况,我们必须要坚持,三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦,但如能连续12个星期,习惯之后走很长时间也不会觉得果,而且不走反而身体会感到不舒服。

当然,雨天或身体不适的时候应该休息。总之不要把它想得太难,即便中途放弃也可以重新再来,所以,首先,请走出去吧!

 

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